Hogyan kezdj neki? Futópad edzés – 2. rész (2025)

Előző cikkünkben megnéztük a futópadon végezhető alap- és hill edzéseket. Most három további haladóbb típusú edzést mutatunk be – ezek segítenek erőt és állóképességet építeni, vagy épp versenyre készülni.

Hill edzés nagy emelkedőn

Itt nem a tempó a főszereplő – a meredek emelkedő önmagában is komoly kihívás. A cél: megtanulni ritmusosan, erősen futni felfelé.

Fontos:
✅ Használj erős karmunkát (kar párhuzamosan mozog előre-hátra).
✅ Tartsd a törzsed függőlegesen (ne dőlj túl előre!).
✅ Ne kapkodj – egyenletes legyen a mozgásod.

Példa kezdéshez:

• 7–8×30 mp futás nagy emelkedőn (pl. 8–12%)
• Közte 3 perc laza kocogás 0–1%-on

Fokozatos haladás:

• Emeld az időt 45 vagy 60 másodpercre.
• Növeld az ismétlések számát akár 15–20-ig.

Tempófutás emelkedőn

A rövid hill szakaszok után érdemes hosszabb, kontrollált tempójú edzéseket is futni közepes emelkedőn.

✅ Kiváló erő-állóképességi edzés
✅ Jobban hasonlít a valódi terepversenyekhez

Példa edzések:

1️⃣ 3×8 perc 2%-os emelkedőn a 10 km-es versenytempódban

• Közte 4–5 perc lassú kocogás

2️⃣ 20 perc 2%-on, 10 km-es tempódnál 5–6 mp/km-rel lassabban

• A folyamatos, enyhe emelkedő garantálja a terhelést

3️⃣ 3–4×5 perc 2%-on az 5 km-es versenytempódban

• Közte 4 perc lassú kocogás

✅ Haladó változat: Emeld az emelkedőt 2,5%-ra vagy csökkentsd a pihenőidőt!

Hegy utáni gyors futás

Sok versenyen nem az emelkedő a legkeményebb rész – hanem ami utána jön. Itt gyakran fogy el az erő, mert nehéz visszavenni a versenytempót a mászás után.

Cél: megtanulni gyorsan váltani az emelkedőről síkra.

Edzésötletek:

1️⃣ „Hegy + sík” váltakozó:

• 90 mp 10 km-es tempóban 4%-on
• Rögtön utána 90 mp 5 km-es tempóban 1%-on
• Ismételd 4–6×, közte 3–4 perc laza kocogás

2️⃣ Intenzív váltott:

• 3 perc 10 km-es tempóban 1%-on
• Rögtön utána 30 mp nagyon keményen 8%-on
• Majd 90 mp 10 km-es tempóban 1%-on
• Ismételd max. 4×, közte 4 perc lassú kocogás

3️⃣ Hosszabb kontrollált változat:

• 25 perc a 10 km-es tempódnál 5–6 mp/km-rel lassabban 1%-on
• Minden 5. percben 1 perc 4%-on ugyanezen a tempón

✅ Ezekkel az edzésekkel nemcsak erősebb leszel az emelkedőkön, hanem megtanulsz gyorsan reagálni a terep változásaira is.

Irány a futópad – és emelkedőre fel! 💪🏃‍♀️🏃‍♂️