Hogy fogjunk hozzá -1.rész

Hogyan kezdj hozzá?

Futópad-edzés alapok – 2025-ös útmutató (Első rész)

Be kell vallani: amikor azt mondjuk „imádunk futni”, a legtöbben nem a futópadra gondolunk. De a téli hónapokban – sötét, hideg, jeges, esős napokon – a pad nagyon jó alternatíva.

És nem muszáj unalmasnak lennie! Nézzük, hogyan lehet élvezetesebb és hatékonyabb a futópadon edzeni.

Futópad – előnyök és hátrányok

✅ Előnyök:

• Pontosan kontrollált tempó és dőlésszög → ideális edzéstervezéshez.
• Beépített hill (emelkedős) programok → remek hegyi edzés beltérben is.
• Egyenletes, rugalmas felület → kíméli az ízületeket.
• Folyamatos frissítési lehetőség → nem kell kulacsot cipelni.

⚠️ Hátrányok:

• Lehet monotonná válni, különösen sima futásnál.
• A mozgás kissé eltér a kültéritől: a szalag “viszi” a lábad, emiatt másképp dolgozik a test.
• A lépéshossz rövidülhet, és más az erőeloszlás.

👉 Jó hír: heti 1–2 futópados edzés egyáltalán nem fogja “elrontani” a futótechnikádat!
Csak számíts rá: ha a padon gyors vagy, kültéren kicsit lassabb lehetsz azonos tempónál – főleg magasabb sebességnél.

Első alkalom – ismerkedj meg a géppel

Ha először futsz padon, szánj időt a gép megismerésére! Edzőteremben nyugodtan kérj segítséget.

✅ Alapvető dolgok, amiket tanulj meg:

⭐ Vészleállító – A piros, mágneses gomb vagy zsinór. Mindig tudd, hol van!
💡 Tipp: Ha hirtelen akarsz megállni, gyorsabb, ha a kapaszkodót fogva kiállsz a szalag szélére, nem a stop-gombot nyomkodva.

⭐ Előre beállított programok – Séta, futás, dombos profilok. Általában a gép csak álló helyzetben engedi kiválasztani.

⭐ Kézi vezérlés – Sebesség és dőlésszög állítása a kijelzőn vagy kapaszkodón levő gombokkal. Ezeket futás közben is könnyen elérheted.

⭐ Személyes adatok megadása – (életkor, testsúly) a becsült kalóriaégetéshez. Nem kötelező elsőre, de érdemes tudni róla.

⭐ Pulzusmérés – Sok gépen van beépített szenzor vagy Bluetooth-kapcsolat mellkaspánttal. Ha érdekel a pulzuscélzóna szerinti edzés, kérdezz rá az edzőnél.

Praktikus tippek futópadhoz

✅ Hőmérséklet: A beltéri, szélmentes környezet miatt hamar felhevülsz → több izzadás! Készülj frissítővel.
✅ Törölköző és víz kéznél: Helyezd el jól elérhetően.
✅ Ventilátor/klíma: Ha lehet, fuss a légáram közelében.

Hogyan kezdd el az első edzést?

✅ Indíts sétával!

• Állj rá a gépre, kapaszkodj meg, amíg a szalag elindul.
• Csak akkor engedd el a kapaszkodót, ha már stabil vagy.
• Próbálj elengedett kézzel sétálni → természetesebb testtartás.
• Mozogj picit előrébb-hátrébb a szalagon, hogy érezd a hosszát.
• Teszteld a sebesség- és dőlésszög-gombokat lassú tempónál.

✅ Váltás kocogásra:

• Pár perc kényelmes séta után lassú kocogásra válts.
• Tartsd a fejedet felemelve, előre nézve – ne bámuld a szalagot vagy a kijelzőt állandóan!
• Ha van TV, tükör vagy ablak → nézz előre, ez segít megtartani a helyes testtartást.

Futópad-edzésötletek

1️⃣ Laza, regeneráló futás

• 3–5 perc gyorsabb séta bemelegítés.
• 1 km lassú kocogás (kb. 6,5–8,5 km/h).
• 2–6 km tempósabb futás (8,5–11 km/h), saját szintedtől függően.
• 1 km lassú levezetés.
• 2–4 perc kényelmes séta.

👉 Kezdőknek ideális, alacsony terhelésű, könnyen követhető.

2️⃣ Hill (emelkedős) edzés – enyhe emelkedőn

Hill 1. – 10 km-es versenytempóra

• 15–20 perc alapos bemelegítés.
• 3 × 3 perc a 10 km-es versenytempódon, 4% emelkedőn.
• Közte 3–4 perc nagyon laza kocogás 1%-on.
• 5–8 perc levezetés.
  ➡️ Idővel emelheted az ismétlések számát 7-re.

✅ TIPP: Ha fejlődik a versenytempód, a padon is frissítsd a sebességet!

Hill 2. – 5 km-es versenytempóra

• Bemelegítés.
• 5 × 90 mp az 5 km-es versenytempóban, 4% emelkedőn.
• Közte 3 perc nagyon laza kocogás 0%-on.
• Levezetés.
  ➡️ Haladóknak: növeld az ismétléseket akár 10-ig, vagy csökkentsd a pihenőt 2 percre.

Hill 3. – 3 km-es versenytempóra

• Bemelegítés.
• 7 × 45 mp a 3 km-es versenytempódon 4% emelkedőn.
• 3 perc nagyon laza kocogás 0%-on pihenőként.
• Levezetés.
  ➡️ Haladóknak akár 20 ismétlésig bővíthető.

✅ Ha nem tudod pontosan a 3 km-es versenytempód → fuss kb. 10 mp/km-rel gyorsabban, mint az 5 km-es tempód.

Edzői tipp

✅ Nyugodtan használd a futópad okos funkcióit: interaktív pályák, virtuális edzők, Bluetooth-pántok, appok.
✅ Tervezz előre heti 1–2 futópados edzést → remek kiegészítés kültéri futás mellé, különösen télen vagy esőben.

Folytatás következik!

A következő részben bemutatunk még 3 extra futópad-edzést:
✅ Hill tréning 8–12%-os emelkedőn.
✅ Tempófutás emelkedővel.
✅ Edzés a "hegy utáni gyors futásra".