Ismertető és tipp a futópad edzéshez

Volt már olyan, hogy vásárolt egy futópadot, majd gyorsan megunta, vagy talán  nem látta az általa várt eredményt. Ennek elkerülése érdekében, nem csak a futópad vásárlásban szeretnénk segítséget nyújtani, hanem futópad edzéssel kapcsolatban is, hogy optimális edzéssel elérje a kívánt eredményt. 

Gyakori problémák a futópadon történő megfelelő edzés kiválasztása.  Az egyik leggyakoribb hiba a futópadon történő azonos tempójú gyalogló vagy futó edzés húsz-harminc perces gyakorlása.  Az azonos tempójú futópad edzés közben unatkozhatunk, utánna pedig nagyon fáradtak leszünk.

Egy másik gyakori hiba az bemelegítés nélküli, induló ütemben fenntartott edzés. Ez a futópad gyakorlat gyorsan vezet fájó izmokhoz, esetleges sérülésekhez, nem is beszélve a frusztrációról. 

Tippek a biztonságos futópad edzéshez

Számos fontos eleme van a hatékony futópad edzésnek. Most felsorolunk néhány dolgot amit szem előtt kell tartani: 

Futópad edzés előtt mindig melegíts be.

Ez mindig rugalmas legyen. Elengedhetetlen, hogy feszítse meg izmaidat és hozd formába őket. Ezt lassú sétával, legfeljebb 1,5-2 km/óra sebességen egy-két percig csináld. Helyes nyújtási gyakorlatként először álljunk sarokra majd harminc másodperce később álljunk át lábújjra, így a láb minden izma megfelelően nyújtott állapotba kerül. Ha már magasabb szinten tart futópados edzéseknél, akkor a bemelegítést megnövelt  4 km/óra sebességen vagy egy könnyű kocogó tempóval végezze el.

Növelje lassan a futópad edzés mértékét.

Kezdőként a futópad edzést  egy szinten négy héten keresztül végezze, mielőtt a következő nehézségi szintre lép. Az ennél gyorsabb történő futópad edzés váltással az izmok sérülés veszélyét kockáztatja. Ez az egyik legfontosabb tipp a futópad edzésprogramokhoz,  tartsa mindig szem előtt.  Ha túl gyorsan szeretné elérni céljait az gyakran "kiégéshez" vezet.
     

Mindig vezessük le futópad edzésünket.

Ha futópadon történő edzésünket mindig vezessük le az izomgörcsök vagy fájdalmak elkerülése érdekében. Ilyenkor mindig lassítsuk a tempót, így lehetővé tesszük az izmok terhelésének csökkentését és így a szívritmus visszatérhet a normál közben. Ezzel megelőzhetjük a későbbiekben kialakuló sérüléseket.

Futópad gyakorlat eredményei

Most beszéljünk a hatékony eredmény eléréséről. Megtarthatja vele vagy növelheti az állóképességet, jelentős mennyiségű kalóriát égethet és a futópad segítségével hatékonyan fenntarthatja súlyát. Egyik kulcsa a hatékony futópad edzésnek a változó sebességen történő edzés. Ez nem csak a jobb szív-és érrendszernek, hanem a izomcsoportokat is jobban megdolgoztatja. Fele olyan gyorsan elérheti előre eltervezett eredményeit mint egy azonos tempójú edzést után. Váltakozó iramú edzésnél időközönként érdemes leszállni a futópadról és nyújtó gyakorlatokat végezni.

A legjobb edzés rutinok - Égessen több kalóriát, motiváltan

• Szív-és érrendszeri futópad edzések.
  Szív-és érrendszeri edzés szívritmus mértékén alapul. Edzés közben időközönként figyelje szívritmusának váltakozását a monitoron és az alapján állítsa be futópad edzését sebességét vagy dőlésszögét. Ezzel az edzéssel ideális esetben, több időt tölthet a futópadon lihegve, minta levegő után kapkodva. Zsírégetésnél tartsa a pulzusszámot a maximális pulzusszám 55-65% között. Állóképességünket 65-75% között javíthatjuk.
   
• Gyaloglás a kulcsa a jó kardió futópad edzésnek.
  Az első négy hét alatt, meg kell próbálnia a húsz perces sétát 4-8 km/óra váltakozó tempóban végezni, függően az Ön kényelmi szintje alapján. Ehhez az edzéshez hozzátartozik még a tíz perces bemelegítő és levezető fázis is. Így kapunk napi 30 perces kényelmes, de intenzív futópad edzést. A következő öt hét alatt futópad gyakorlathoz, adjon hozzá tíz perc sétával eltöltött időt.  Maximálisan hatvan percet töltsön a futópadon egy időben.  Annak érdekében, hogy meg tudja változtatni a dőlésszög mértékét, kissé csökkentse a sebességet, ha megcélzott szívritmus tartományon belül szeretne maradni.
   
• Élénkítő és Fogyás segítő futópad gyakorlat.
  Hatékonyabb kalóriaégetéshez és több izomcsoport edzéséhez különböző szívritmusú és intenzitású edzést végezzen (növeli az anyagcserét)l. Ez azt jelenti az ön számára, hogy sokszor gyorsan kell változtatni a gyaloglás vagy futás tempóját. Ezt nevezik intervallum edzésnek. Ezt az intervallum-edzést futásnál úgy kell érteni,  több rövidebb, nagy intenzitású sprint-típusú edzést intenzitású pihenőkkel tarkítjuk. A szünetekben érdemes nyújtani vagy nagyon lassan gyalogolni. Íme néhány példa a nagy  intervallumú futópad edzéshez. 
  
  Sprint intervallumok - Miután a bemelegítéssel elkészült, séta mérsékelt sebességgel három-öt percig, majd egy perces közök, ahol növeli a sebességet, ami lehet akár egy gyors séta, vagy egy sprint. Az edzés időtartalma 30 perc legyen.
  Négyhetente, érdemes növeli a sprint időközöket, addig, amíg el nem éri a 3-4 perces időközöket.     
  
  Lejtő (futópad dőlésszőg) intervallumok - Ez az edzés csak olyan futópadon valósítható meg aminek automatikusan, kumputerről állítható a dőlésszöge. Ennél az edzésnél a váltakozó futópad dőlésszögre kell összpontosítani. Bemelegítés után, gyaloglás öt percre, majd emelje fel a futópad dőlésszögét körülbelül 5 ° vagy 6 ° és tarsa így öt percig. Használja ezt a futópad edzést 30 percig naponta. Négyhetente lehet növelni a dőlésszög mértékét néhány százalékkal.  Az ilyen típusú edzésnél nem szükséges a meghosszabbít az emelkedésben eltöltött idő mértékét, így is növekszik  a nehézség mértéke.

Futópad edzésekről általában

Három-négy hónapon belül az alábbi futópad edzések iránymutatások, ennyi idő tapasztalat kell ahhoz, hogy saját megfelelő edzést alakítson ki magának. Ilyenkor már érdemes bizonyos értelemben keverni az edzéseket. Most néhány tipp erre:

• Növelje időközönként általában négyhetente a sebesség mértékét.
• Próbálja ki a különböző futópad edzések során a dőlésszög időközönként rendszeres növelését.
• Néha nyújtsa ki a lábát, hogy szokatlanul hosszú léptekkel haladjon a futópadon, így azokat az izomcsoportokat is használni fogja, amelyek egyébként nem.
• Váltakoztassa a sprint és dőlésszög intenzitásokat időközönként. Például, öt perc mérsékelt futópadon gyaloglás, két perces sprint, öt perc séta, majd öt perccel a lejtőn, majd egy újabb sprint és így tovább.

Egy minőségi haladó30 perces  intervallum futópadedzés:

Néhány hónapon belül, nézzen a tükörbe, és rájön, hogy érdemes volt futópadot vásárolni és rajta edzeni.